Come scegliere il magnesio

Qual è il ruolo del magnesio?

Il magnesio è il quarto minerale più comune nell'organismo. Più della metà si trova nelle ossa e nei denti, un quarto nei muscoli e il restante quarto è distribuito in tutto il corpo. Contribuisce al corretto funzionamento di oltre 300 reazioni biochimiche cellulari. Interviene nel mantenimento del corretto funzionamento del sistema muscolare e nervoso, nel metabolismo energetico, nel sostegno alla salute delle ossa e nella sintesi proteica.

Che effetti ha la carenza di magnesio?

L'organismo non produce alcunoligoelemento, ma ne perde una gran parte attraverso l'eliminazione urinaria, in particolare il magnesio. Questa perdita di oligoelementi può spiegare la stanchezza che proviamo quando abbiamo una carenza di magnesio! Ma le conseguenze sono molteplici: perdita di appetito, calo del morale, umore mutevole, sensibilità allo stress, disturbi muscolari, disturbi del sonno, accentuazione delle manifestazioni della sindrome premestruale ecc. Può quindi essere necessario un apporto di magnesio.

Quando bisogna assumere il magnesio?

Nervosismo, irritabilità, tensione muscolare o spasmi palpebrali, aumento dei sintomi premestruali sono tutti segnali che indicano una carenza di magnesio.
Alcuni fattori possono accrescere questa carenza e la stanchezza ad essa associata: lo stress, ad esempio, aumenta l'eliminazione urinaria del magnesio. Inoltre, in caso di acidificazione, il corpo attinge alle proprie riserve per tamponare l'acidità.

¹Studio SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants), Dr. S. Hercberg, 1994-2003.

Quale deve essere l'apporto di magnesio al giorno?

L'apporto sufficiente definito dall'ANSES è fissato a 380 mg di magnesio al giorno per gli uomini di età superiore ai 18 anni e a 300 mg per le donne. Il fabbisogno può aumentare negli sportivi che praticano un esercizio fisico intenso, negli anziani e nelle donne in gravidanza. Per i bambini da 1 a 3 anni, un apporto sufficiente è di 180 mg, per poi aumentare gradualmente fino a raggiungere gli standard degli adulti. Il limite massimo tollerabile è stato fissato a 250 mg/giorno. Questo riguarda il magnesio dissociabile (solfato, cloruro, lattato...) e l’ossido di magnesio presente negli integratori o aggiunto alle bevande e non fornito dagli alimenti.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Legumi, semi, noci, cereali non raffinati (cereali integrali), germe di grano, lievito di birra, verdure a foglia verde scuro, come cavoli e alghe, sono buone fonti di magnesio. Peri i golosi, un'ottima risorsa sono i cubetti di cioccolato fondente.

Le acque minerali ricche di magnesio possono avere un effetto lassativo. Si consiglia di variarne il consumo alternando acqua di fonti diverse.

Quali sono le fonti di magnesio negli integratori alimentari?

Il magnesio si consuma negli integratori alimentari sotto diverse forme di sali di magnesio. 

I sali inorganici possono essere di origine naturale o no. La loro composizione chimica li distingue dai sali organici. Comprendono sistematicamente carbonio, ossigeno e idrogeno (CHO) e sono ossidi, idrossidi, cloruri, solfati ecc. La fonte più importante dei sali inorganici di magnesio è il mare. 

Nei sali organici ottenuti per sintesi chimica il magnesio è associato a un elemento organico. È il caso del bisglicinato o del malato di magnesio.

Magnesio marino

Ottenuto per evaporazione dell'acqua di mare, è una miscela di sali inorganici di magnesio (ossido, idrossido, cloruro). 

Citrato di magnesio

Appartiene alla famiglia dei sali di magnesio organici, come gluconato, lattato, pidolato, L-aspartato).

Bisglicinato di magnesio

È un sale chelato, nel quale il magnesio è combinato con la glicina (un amminoacido).

Quali sono i migliori sali di magnesio per un'integrazione?

I sali di magnesio si differenziano per il loro contenuto di magnesio come elemento e la loro biodisponibilità, vale a dire la loro capacità di essere assimilati dall'organismo. Inoltre, non tutti i sali di magnesio presentano la stessa tolleranza digestiva e alcuni possono avere un effetto lassativo, come il cloruro e il solfato di magnesio. Inoltre, in alcuni contesti (alterazione della mucosa intestinale, intestino sensibile), la capacità di assorbimento del magnesio può essere ridotta.

Nessun sale soddisfa tutti questi criteri: alto contenuto di magnesio come elemento, massima biodisponibilità ed eccellente tolleranza digestiva. Per un'assimilazione ottimale e una buona tolleranza, quindi, privilegia gli integratori che sono delle sinergie minerali. Essi associano diverse forme di magnesio in un’unica formula.

Alcuni integratori alimentari offrono formule a base di sali di magnesio con l'aggiunta di vitamina B6 e/o taurina. La vitamina B6 è nota per facilitare l'ingresso del magnesio nelle cellule intestinali, quindi per aumentarne la biodisponibilità.