Witamina A – retinol
Zastosowanie
Oko, siatkówka i widzenie
Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka, pomaga utrzymać prawidłowe widzenie i umożliwia adaptację oka do ciemności.
Skóra i błony śluzowe
Witamina A reguluje ekspresję genów zaangażowanych w specjalizację komórek i wzrost tkanek. Pomaga zachować zdrową skórę oraz w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych. Bierze także udział w procesie specjalizacji komórek, rozwoju zarodka i wzroście ciała.
Układ odpornościowy
Witamina A reguluje ekspresję genów zaangażowanych w układ odpornościowy a więc pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy A są:
- Trudności z widzeniem w nocy
- Problemy ze skórą i błonami śluzowymi
- Zmniejszona naturalna odporność organizmu
- Problemy ze wzrostem u dzieci
Gdzie można ją znaleźć?
Witamina A występuje w wielu formach, w tym jako:
- Karotenoidy (m.in. beta-karoten), pochodzenia roślinnego:
Odpowiadają prowitaminie A, która jest przekształcana w witaminę A w wątrobie.
Występują w kolorowych owocach i warzywach (żółtych, zielonych, pomarańczowych) takich jak: marchew, słodkie ziemniaki, dynia, papryka, morele, mango.
- Retinol, pochodzenia zwierzęcego:
Jest aktywną formą witaminy A.
Występuje w wątrobie wieprzowej, wątrobie rybiej i żółtku jaja.
Zalecane spożycie witaminy A wynosi 750 µg/dzień dla mężczyzn i 650 µg/dzień dla kobiet.
Jak je przechowywać?
Witamina B1 - tiamina
Zastosowanie
Produkcja energii
Witamina B1 jest kofaktorem wielu reakcji metabolizmu energetycznego. Odgrywa rolę w dostarczaniu energii do tkanek, w szczególności mięśni, nerwów i serca, które są bardzo wymagające pod względem zapotrzebowania energetycznego. Pomaga zmniejszyć zmęczenie.
Układ nerwowy
Uważa się, że witamina B1 bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowych funkcji psychologicznych, takich jak pamięć i koncentracja.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B1 są:
- Intensywne zmęczenie
- Problemy neurologiczne (zaburzenia pamięci, trudności z koncentracją)
- Utrata masy ciała
Gdzie można ją znaleźć?
Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować witaminy B1, musi być więc ona dostarczana z dietą. Witamina B1 występuje w kilku formach, w tym jako:
- Tiamina = nieaktywna forma dostarczana z pożywieniem.
Występuje w drożdżach piwowarskich i piekarniczych, kiełkach pszenicy, pełnoziarnistych zbożach, brązowym ryżu, żółtkach jaj i wieprzowinie.
- Pirofosforan tiaminy (TPP) i trifosforan tiaminy = biologicznie aktywne formy witaminy B1
Pochodzą z transformacji nieaktywnej tiaminy w wątrobie.
Zalecane spożycie witaminy B1 wynosi 1,5 mg/d dla mężczyzn i 1,2 mg/d dla kobiet.
Jak je przechowywać?
Witamina B2 - ryboflawina
Zastosowanie
Produkcja energii
Witamina B2 jest kofaktorem wielu reakcji metabolizmu energetycznego. Umożliwia uwalnianie energii do komórki z węglowodanów, lipidów i białek oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Wolne rodniki
Witamina B2 jest niezbędna do regeneracji glutationu, silnego przeciwutleniacza. Pomaga zatem chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Skóra, paznokcie i włosy
Witamina B2 bierze udział w produkcji, zachowaniu elastyczności i odporności keratyny, pomagając zachować zdrową skórę, paznokcie i włosy.
Oko, siatkówka i widzenie
Witamina B2 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, szczególnie w czasie zmierzchu.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B2 są:
- Zmiany na skórze i błonach śluzowych (spierzchnięte usta, egzema)
- Problemy z oczami
- Matowe, łamliwe paznokcie i włosy
- Zmęczenie mięśni
Gdzie można ją znaleźć?
Witamina B2 jest jedną z niewielu witamin wytwarzanych w organizmie przez florę jelitową. Nie jest jednak syntetyzowana w ilościach wystarczających do pokrycia dziennego zapotrzebowania, więc musi być dostarczana codziennie z dietą.
Pokarmy bogate w witaminę B2: soja, wątroba, nerki, zboża, mleko, orzechy laskowe i włoskie.
Zalecane spożycie witaminy B2 wynosi 1,8 mg/d dla mężczyzn i 1,5 mg/d dla kobiet.
Jak je przechowywać?
Witamina B3 – niacyna
Zastosowanie
Produkcja energii
Witamina B3 jest kofaktorem wielu reakcji metabolizmu energetycznego. Umożliwia uwalnianie energii do komórki z węglowodanów, tłuszczy i białek, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Układ nerwowy
Witamina B3 bierze udział w syntezie określonych przekaźników chemicznych w mózgu, znanych jako neuroprzekaźniki, a tym samym odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B3 są:
- Problemy trawienne, biegunka
- Zmęczenie
Gdzie można ją znaleźć?
Witamina B3 jest syntetyzowana przez bakterie flory jelitowej i wątrobę z niezbędnego aminokwasu- tryptofanu w niewystarczających ilościach. Dlatego musi być dostarczana z dietą.
Witamina B3 występuje w dwóch formach:
- formie kwasowej (kwas nikotynowy lub niacyna)
- formie amidowej (amid kwasu nikotynowego lub nikotynamid).
Pokarmy bogate w witaminę B3: drożdże, wątroba, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe.
Zalecane spożycie witaminy B3 wynosi 17,4 mg/d dla mężczyzn i 14 mg/d dla kobiet.
Jak je przechowywać?
Witamina B5 – kwas pantotenowy
Zastosowanie
Witamina B5 jest przekształcana w koenzym A, dobrze znany kofaktor biorący udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie:
Produkcja energii
Koenzym A jest niezbędny w cyklu Krebsa, który jest podstawą reakcji energetycznych: uwalnia energię do komórki. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Układ nerwowy
Witamina B5 bierze udział w syntezie niektórych neuroprzekaźników, a tym samym pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.
Synteza hormonów i odporność na stres
Koenzym A pomaga przekształcać cholesterol w jego pochodne - hormony steroidowe. Odgrywa zatem rolę w prawidłowej syntezie tych hormonów oraz witaminy D.
Skóra i błony śluzowe
Organizm potrzebuje koenzymu A do syntezy innego koenzymu- Co Q10, który jest dobrze znany z wpływu na tworzenie i regenerację skóry i błon śluzowych. Wspomaga on wzrost, odporność i gojenie się skóry oraz błon śluzowych.
Gdzie można ją znaleźć?
Nasze bakterie jelitowe wytwarzają znikomą jej ilość, więc musi być dostarczana wraz z dietą.
Pokarmy najbogatsze w witaminę B5 to: grzyby, podroby, kapusta, jajka, drożdże, mleczko pszczele.
Ogólnie rzecz biorąc, witamina B5 jest wszechobecna w naszym pożywieniu. Niedobory są zatem obserwowane niezwykle rzadko!
Zalecane spożycie witaminy B5 wynosi 5,8 mg/d dla mężczyzn i 4,7 mg/d dla kobiet.
Jak je przechowywać?
Witamina B6 – pirydoksyna
Zastosowanie
Produkcja energii
Witamina B6 bierze udział w produkcji glukozy z glikogenu, dostarczając energię do komórki. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Krew i czerwone krwinki
Witamina B6 bierze udział w syntezie hemoglobiny, niezbędnej do tworzenia czerwonych krwinek a więc utrzymania prawidłowych parametrów krwi.
Ryzyko sercowo- naczyniowe
Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, toksycznej substancji, która gromadzi się w naczyniach krwionośnych. Witamina B6 pomaga zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Nastrój i sen
Witamina B6 jest niezbędna do syntezy licznych neuroprzekaźników zaangażowanych w regulację nastroju (GABA, dopamina, serotonina, melatonina). Pomaga w utrzymaniu normalnych funkcji psychologicznych i regulacji nastroju.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B6 są:
- Zmęczenie
- Bezsenność
- Depresja
Gdzie można ją znaleźć?
Termin witamina B6 obejmuje w rzeczywistości kilka związków obecnych w organizmie:
- pirydoksyna (forma alkoholowa),
- pirydoksal (forma aldehydowa),
- pirydoksamina (forma aminowa),
oraz ich aktywne fosforylowane pochodne.
Zalecane spożycie witaminy B6 wynosi 1,8 mg/d dla mężczyzn i 1,5 mg/d dla kobiet.
Pokarmy bogate w witaminę B6: zboża, ziemniaki, soja, banany, ryby, orzechy.
Jak je przechowywać?
Witamina B8 – biotyna
Zastosowanie
Skóra i wlosy
Witamina B8 bierze udział w syntezie białek, zwłaszcza keratyny, która buduje skórę i włosy, pomaga zatem zachować je w dobrym stanie.
Produkcja energii
Witamina B8 jest niezbędna w cyklu Krebsa, który jest podstawą reakcji energetycznych: uwalnia energię do komórki. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Układ nerwowy
Witamina B8 bierze udział w syntezie lipidów tworzących osłonkę mielinową (osłonkę ochronną otaczającą nerwy i ułatwiającą przekazywanie impulsów nerwowych), która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B8 są:
- Zmiany skórne
- Wypadanie włosów
Gdzie można ją znaleźć?
Witamina B8 jest syntetyzowana w dużych ilościach przez bakterie przewodu pokarmowego.
Pokarmy bogate w witaminę B8: drożdże piwne, podroby, żółtka jaj, ryby morskie, orzeszki ziemne, czekolada.
Ponieważ niedobór witaminy B8 występuje rzadko i ma łagodny charakter, zalecane jej spożycie jest minimalne i wynosi od 0,1 do 0,3 mg dziennie.
Jak je przechowywać?
Witamina B9 – kwas foliowy (foliany)
Zastosowanie
Tworzenie i odnowa tkanek
Witamina B9 bierze udział w syntezie DNA i procesach podziału komórek. Odgrywa zatem rolę w namnażaniu komórek, tworzeniu tkanek i procesach gojenia.
Ciąża i rozwój
Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży oraz biorą udział w procesie podziału komórek w rozwoju płodu i dziecka.
Ryzyko sercowo- naczyniowe
Witamina B9 pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, toksycznej substancji, która gromadzi się w naczyniach krwionośnych. Witamina B9 pomaga zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Nastrój i stres
Witamina B9 jest niezbędna do syntezy wielu neuroprzekaźników i hormonów zaangażowanych w regulację nastroju takich jak dopamina, serotonina i melatonina. Przyczynia się zatem do normalnych funkcji psychologicznych oraz regulacji nastroju.
Krew i czerwone krwinki
Witamina B9 bierze udział w syntezie hemoglobiny, niezbędnej do tworzenia czerwonych krwinek a więc utrzymania prawidłowych parametrów krwi.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B9 są:
- Niedokrwistość
- zmiany w obrębie błon śluzowych
- Opóźnienie wzrostu
- Depresja
Gdzie można ją znaleźć?
Kwas foliowy jest substancją syntetyzowaną przez rośliny i mikroorganizmy, ale nie przez ludzi, którzy muszą go dostarczać z pożywieniem.
Zalecane spożycie witaminy B9 wynosi 330 µg/dzień.
Pokarmy bogate w witaminę B9: migdały, szparagi, szpinak, wątroba, rukiew wodna, soczewica, kiełki pszenicy.
Jak je przechowywać?
Witamina B12 – kobalamina
Zastosowanie
Tworzenie i odnowa tkanek
Witamina B12 bierze udział w syntezie DNA i procesach podziału komórek. Odgrywa zatem rolę w namnażaniu komórek oraz tworzeniu i odnowie tkanek.
Ryzyko sercowo- naczyniowe
Witamina B12 pomaga obniżyć poziom homocysteiny we krwi, toksycznej substancji, która gromadzi się w naczyniach krwionośnych. Witamina B12 pomaga zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Krew i krwinki czerwone
Witamina B12 bierze udział w syntezie hemoglobiny, niezbędnej do tworzenia czerwonych krwinek a więc utrzymania prawidłowych parametrów krwi.
Produkcja energii
Witamina B12 jest niezbędna w cyklu Krebsa, który jest podstawą reakcji energetycznych: uwalnia energię do komórki. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Ponieważ witamina B12 nie jest naturalnie wytwarzana przez rośliny, pozyskuje się ją wyłącznie ze źródeł zwierzęcych lub bakterii. Może to wyjaśniać niedobory tej witaminy występujące przy stosowaniu ścisłej diety wegetariańskiej.
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B12 są:
- Niedokrwistość
- Zmęczenie
- Brak równowagi umysłowej i poznawczej
- Uszkodzenie osłonki mielinowej (mrowienie, zmniejszona percepcja sensoryczna).
Gdzie można ją znaleźć?
Pod pojęciem "kobalaminy" kryje się kilka form witaminy B12:
Naturalna nieaktywna forma, występująca w diecie: mięso, ryby, jaja, drożdże.
Nieaktywna, nienaturalna, syntetyczna forma.
Biologicznie aktywne formy, powstające w wyniku aktywacji 2 nieaktywnych form w organizmie.
Organizm nie jest w stanie syntetyzować kobalamin, więc ich źródłem jest wyłącznie żywność.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 4 µg.
Ponad 60% witaminy B12 obecnej w naszym organizmie jest przechowywane w wątrobie, a kolejna część w mózgu. Rezerwy te wystarczają na pokrycie naszego zapotrzebowania na tę witaminę przez kilka lat.
Jak je przechowywać?
Witamina C – kwas askorbinowy
Zastosowanie
Dobrze znana ze swojego działania łagodzącego uczucie zmęczenia, witamina C ma wiele różnych funkcji:
Wolne rodniki
Witamina C ma właściwości przeciwutleniające, wychwytując wolne rodniki pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Skóra i tkanki
Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu (białka strukturalnego kości, chrząstek, więzadeł, mięśni, śródbłonka naczyniowego i skóry) i siarczanu chondroityny. Jest zatem niezbędna do prawidłowego funkcjonowania skóry, kości, dziąseł, zębów, chrząstek i naczyń krwionośnych
Odporność
Witamina C wspomaga produkcję przeciwciał oraz proliferację i aktywność komórek odpornościowych (limfocytów i makrofagów). Bierze zatem udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Nastrój i stres
Witamina C jest niezbędna do syntezy wielu neuroprzekaźników i hormonów zaangażowanych w regulację nastroju takich jak dopamina, serotonina i melatonina. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
W naszym organizmie magazynowane jest od 1000 do 2000 mg witaminy C, ale bez codziennego uzupełniania jej rezerwy wyczerpują się w ciągu 2 do 3 tygodni.
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy C są:
- Zmęczenie
- Krwawiące dziąsła
- Zmniejszona odporność na infekcje
- Problemy żylne
Gdzie można ją znaleźć?
Kwas askorbinowy jest syntetyzowany przez rośliny i wiele zwierząt, ale ludzie nie są w stanie go wytwarzać.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 110 mg.
Pokarmy bogate w witaminę C: acerola, kiwi, owoce cytrusowe, papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kapusta, rukiew wodna, kiełki.
Jak je przechowywać?
Witamina D – kalcyferol
Zastosowanie
Kości
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu w organizmie. Wspiera mobilizację i wiązanie wapnia w tkance kostnej, pomaga zatem w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego poziomu wapnia we krwi, co jest szczególnie ważne u kobiet po menopauzie.
Wzrost i rozwój
Witamina D odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości i rozwoju szkieletu, szczególnie w okresie płodowym oraz w wieku dziecięcym.
Układ odpornościowy
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Mięśnie
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
Co się dzieje w przypadku niedoboru?
Niedobór witaminy D jest obecnie uznawany za pandemię. W Polsce problem ten dotyczy 80% populacji. Wynika to prawdopodobnie stąd, że niewiele produktów spożywczych zawiera na tyle wystarczającą ilość witaminy D, aby pokryć zapotrzebowanie, szczególnie zimą, kiedy nasłonecznienie jest najniższe.
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy D są:
- Zmniejszone napięcie mięśniowe
-
Zmęczenie
- Osłabienie kości
Gdzie można ją znaleźć?
Terminem witamina D określamy kilka związków pochodzących ze steroli (rodzina cholesterolu).
U ludzi występują następujące formy witaminy D:
Witamina D2 lub ergokalcyferol, nieaktywna forma wytwarzana przez rośliny.
Witamina D3 lub cholekalcyferol, nieaktywna forma pochodzenia zwierzęcego i endogenna (wytwarzana przez nasz organizm).
Kalcytriol, aktywna forma pochodząca z witaminy D2 lub C1367D3 przekształcanych w wątrobie i nerkach. Aktywuje funkcje biologiczne poprzez wiązanie się z receptorem w jądrze komórkowym.
Zalecane spożycie witaminy D wynosi 15 µg dziennie.
Pokarmy bogate w witaminę D: ryby, jaja, ser, wątroba.
Większość witaminy D jest wytwarzana endogennie przez organizm w postaci witaminy D3.
W skórze promienie ultrafioletowe aktywują powstawanie jej z pochodnej cholesterolu naturalnie występującego w organizmie. Witamina D nie jest zatem uważana za prawdziwą witaminę, ponieważ organizm ludzki może ją sam wytwarzać, ale raczej za prawdziwy hormon steroidowy. Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D jest magazynowana w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Jak je przechowywać?
Polska
Francja
Belgia
Luksemburg
Holandia
Szwajcaria
Włochy
Portugal
Niemcy
