Comment réguler les transits paresseux

Le côlon au cœur du dérèglement intestinal

Le côlon, également connu sous le nom de gros intestin, mesure environ 1,50 m. Situé entre l’intestin grêle et le rectum, il fait partie du tube digestif et y occupe une place primordiale : il termine l’assimilation des nutriments issus de la digestion, et absorbe l’eau pour contribuer à l’équilibre hydrique de l’organisme et assurer la consistance des selles qui seront ensuite rejetées. Il joue donc un rôle primordial dans l’élimination des déchets de l’organisme.

Les matières progressent dans le côlon grâce à un ensemble de contractions musculaires. Comme d’autres organes de l’appareil digestif, le gros intestin est en effet entouré de muscles lisses, dont la contraction est indépendante de notre volonté : ce phénomène, appelé péristaltisme, est à l’origine du transit digestif. Une bonne élimination des déchets ne peut donc se faire que grâce à un bon transit !

Le côlon est également le lieu de vie de milliards de bonnes bactéries formant le microbiote intestinal. Impliqué notamment dans la digestion et la régulation de l’immunité, ce microbiote est un acteur primordial de notre santé. On le sait moins mais le côlon abrite aussi tout un ensemble de neurones formant le système nerveux entérique, raison pour laquelle il est parfois appelé le deuxième cerveau. Ces cellules nerveuses assurent une véritable communication entre le cerveau et l’intestin, mais également avec le microbiote. 

Avec ses 200 millions de neurones, ses milliards de bactéries et son rôle clé dans l’assimilation des nutriments et l’élimination des déchets, on comprend mieux l’importance de conserver un côlon sain et un transit fluide !

^{Source : SNFGE – Société Nationale Française de Gastro-Entérologie}

Les aliments qui régulent le transit

Les perturbations du transit intestinal sont extrêmement fréquentes. Plus particulièrement, la constipation toucherait jusqu’à 20 % de la population mondiale ! Elle est souvent définie comme l’émission de moins de 3 selles par semaine, et/ou des selles dures et difficiles à évacuer. En effet, lorsque l’on est constipé, le transit est ralenti, les selles ne progressent plus dans le côlon qui continue à en absorber l’eau. Les selles deviennent alors plus dures et d’autant plus difficiles à évacuer…

Par nature, les femmes sont beaucoup plus concernées que les hommes par les soucis de constipation. Les séniors présentent aussi plus de risques de souffrir de problèmes du transit de par leur mode de vie modifié : peu d’activité physique, sédentarité ou même alitement qui entrave l’exonération des selles, alimentation moins variée et peu riche en fibres, défauts de mastication…

Bien qu’elle soit le plus souvent bénigne, la constipation provoque des inconforts (ballonnements, gaz, crampes…) pouvant altérer la qualité de vie.

Les laxatifs : une bonne façon de stimuler l'intestin ?

En cas de transit intestinal lent, le reflexe est bien souvent la prise de laxatif. Il en existe de 4 types : les laxatifs de lest, les laxatifs osmotiques, les laxatifs lubrifiants et les laxatifs stimulants. Parmi eux, ce que l'on appelle les laxatifs doux à base de mucilages naturels.

Attention, la prise de laxatifs n’est pas anodine, notamment les laxatifs stimulants ! Elle doit se faire de façon brève car leur utilisation prolongée peut entrainer des troubles gastro-intestinaux ou des troubles de l’absorption de certains nutriments, mais également une dépendance.

Le rôle des fibres dans les problèmes de constipation

Savez-vous qu’une alimentation trop pauvre en fibres est la première cause de constipation ? En effet, les fibres sont des substances d’origine végétale bien connues pour leur rôle bénéfique sur le transit. Il en existe de 2 sortes :

• Les fibres solubles, généralement issues de la chair des végétaux, prennent au contact des liquides l’aspect d’un gel visqueux et doux pour les intestins, facilitant le glissement des selles dans le côlon.
• Les fibres insolubles, issue des parois et enveloppe des végétaux, restent en suspension dans l’intestin où elles gonflent au contact de l’eau, augmentant ainsi le volume des selles (on parle de rôle laxatif de lest). Elles peuvent également avoir un effet stimulant direct sur le côlon.

De plus, certaines fibres sont dégradées par les bactéries du microbiote intestinal, leur servant ainsi de nourriture. Elles favorisent ainsi la croissance des bonnes bactéries intestinales bénéfiques pour assurer une bonne digestion : on parle de fibres prébiotiques.
Une bonne alimentation, équilibrée et riche en fibres, peut donc vous libérer de vos soucis de transit !

Augmentez la part de fibres dans votre alimentation !

Mais faites-le de façon progressive afin d’éviter les ballonnements liés à leur fermentation par le microbiote :

• mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en favorisant les légumes verts (épinards, cresson, bettes, etc.) et les fruits frais, ces aliments sont riches en fibres (ex. 3 légumes et 2 fruits ou vice versa)
• pensez à introduire dans votre alimentation plus de légumineuses, elles aussi sources de bonnes fibres : pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots…
• remplacez les féculents par des céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, blé complet, quinoa…
• pour vos pauses gourmandes, pensez aux fruits secs (raisins, figues ou abricots secs, pruneaux, dattes) et aux oléagineux (une petite poignée de noix, noisettes, amandes, graines de lin...).

Quel est le meilleur laxatif naturel ? L'hydratation !

Vous l’aurez compris, l’hydratation joue un rôle important dans le ramollissement des selles et leur glissement dans le côlon ! Pensez à remplir votre gourde chaque matin avec pour mission de la finir dans la journée, pensez aux infusions, aux verres d’eau avant chaque repas... autant de petites astuces bénéfiques ! Un bon moyen également de faire le plein d'oligoéléments.

Que faire quand on est constipé ?

Un transit régulier ne dépend pas seulement du choix des bons aliments ! Quelques règles d’hygiène de vie toutes simples peuvent aussi vous soulager :

• penser à bien mastiquer !
  La mastication est la première étape de la digestion. Elle permet non seulement de broyer les aliments pour amorcer leur digestion, mais surtout, elle active la sécrétion de sucs digestifs et donc le transit !
• bouger tous les jours ! Une activité physique quotidienne permet de faire travailler les muscles, notamment ceux de la ceinture abdominale, et de favoriser le péristaltisme intestinal. Faire du sport, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou tout simplement aller marcher, le principal c’est de bouger ! Pour les séniors, plus enclins à la sédentarité, l’activité physique peut prendre plusieurs formes : jardinage ou bricolage, danse… il y en a pour tous les goûts et tous les âges !
• changer ses habitudes de vie : tout d’abord, écoutez votre corps et ne vous retenez pas d’aller à la selle si l’envie se fait sentir. Prenez votre temps, sans faire trop d’effort de poussée, et si malgré le besoin vous vous n’y arrivez pas, essayez de respecter un rythme régulier en allant par exemple aux toilettes à heures fixes tous les jours. Afin de faciliter la progression des selles et leur évacuation, prévoyez un marchepied à glisser devant les toilettes pour surélever vos jambes. La position assise n’est pas physiologiquement propice à la défécation (nos ancêtres faisaient leurs besoins accroupis !)…
• tester les massages et la relaxation : pour relâcher le transit, il faut relâcher les muscles donc être détendu ! Essayez la relaxation ou certaines postures de yoga.
• les massages circulaires de la région abdominale facilitent le transit : suivre le trajet du côlon en partant en bas à droite au niveau de l’appendice, puis remonter et continuer vers la gauche et enfin redescendre. Le faire plusieurs fois en exerçant une légère pression avec votre main, toujours dans le sens des aiguilles d’une montre.