L'alimentation joue un rôle crucial dans le maintien de la santé et du bien-être des séniors. Elle peut être adaptée à leurs nouveaux besoins mais ne complète pas toujours en suffisance les manques en nutriments que l'âge peut entraîner.
Il est essentiel de privilégier une alimentation équilibrée. Une attention particulière doit être portée à l'évitement des aliments transformés, trop gras, salés ou sucrés.
L'alimentation est primordiale pour préserver le capital santé des séniors. Trois repas par jour sont conseillés comprenant chacun des sources de protéines, des glucides complexes et des matières grasses saines.
En complément des repas, il est conseillé d'avoir une ou deux collations, comme un fruit ou un produit laitier, pour éviter les fringales et les grignotages en dehors du goûter.
Il est aussi préférable de privilégier les aliments frais et de saison, ainsi que les produits peu transformés. Enfin, une bonne hydratation, d'au moins 1,5 litre d'eau par jour, est essentielle pour le fonctionnement optimal de l'organisme. La consommation d'alcool n'est pas interdite aux séniors naturellement dans des limites raisonnables ! Les tisanes constituent des boissons alternatives goûteuses et bienvenues.
Les glucides complexes, tels que les amidons, jouent un rôle clé dans l'alimentation des séniors. Ceux-ci, constitués de longues chaînes de sucres, sont dégradés lentement par l'organisme, fournissant ainsi une source d'énergie durable.
Les sources principales de glucides complexes comprennent les céréales complètes, les légumes secs et les légumes féculents comme les pommes de terre.
Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé digestive chez les séniors. Elles aident à réguler le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation, un problème courant chez les personnes âgées dont l'activité physique est ralentie.
On distingue deux types de fibres :
La constipation est fréquente à partir de 55 ans. Il est recommandé aux séniors d'avoir un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres. Pour y parvenir, il faut privilégier une alimentation variée et riche en fruits, légumes et céréales complètes.
Il est aussi important de noter que la cuisson peut faciliter la digestion des aliments riches en fibres, en particulier pour les fruits et légumes.
Enfin, pour bénéficier pleinement des bienfaits des fibres, il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Les protéines, l'un des constituants de l'os et des muscles, sont à préserver dans tous les menus. Cet apport permet de conserver une masse osseuse suffisante et un dynamisme musculaire. Il est conseillé de cuire les protéines animales à 55°C afin de ne pas altérer leur qualité mais aussi de les remplacer le plus souvent possible par des protéines végétales.
L'alimentation peut jouer un rôle majeur dans la prévention de l'ostéoporose. Cette maladie, qui se caractérise par une diminution de la densité et de la qualité des os, est plus fréquente chez les séniors. Il est donc crucial d'adapter son alimentation pour renforcer sa masse osseuse.
Un régime destiné à prévenir l'ostéoporose doit être riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os. Les aliments riches en calcium incluent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et le poisson. Pour la vitamine D, on la trouve surtout dans les poissons gras et les œufs, mais elle peut aussi être synthétisée par l'organisme lors d'une exposition au soleil.
Outre le calcium et la vitamine D, d'autres nutriments comme les protéines sont également importants. Elles favorisent la production d'hormones de croissance et l'absorption de la vitamine D. Il est donc conseillé de consommer des protéines de haute qualité, comme celles présentes dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs mais aussi les légumineuses.
Enfin, une alimentation équilibrée et variée contribue à maintenir un poids santé, réduisant ainsi le risque d'accidents dus à une fragilité osseuse.
Les femmes après 65 ans ont des besoins nutritionnels spécifiques pour maintenir une bonne santé. En effet, l'âge avancé et la ménopause peuvent entraîner des modifications du métabolisme, nécessitant une adaptation de l'alimentation.
Protéines : il est recommandé d'augmenter l'apport en protéines à 1g/kg/jour pour combler les besoins du métabolisme protéique spécifiques à cette tranche d'âge.
Calcium et Vitamine D : ces nutriments sont essentiels pour maintenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose, un risque accru après la ménopause. L'apport recommandé en calcium est de 1200 mg/jour et en vitamine D de 800 UI/jour.
Il est également recommandé de maintenir une activité physique régulière pour éviter un surpoids générateur de problèmes de santé, un IMC inférieur à 25 kg/m² et un tour de taille inférieur à 88 cm. 30 minutes de marche rapide quotidiennes suffisent pour maintenir le physique et le mental.
Aucun ! Hormis les représentants de la malbouffe : aliments transformés, plats préparés, snack, etc. Trop salés, trop sucrés, trop gras... et ne fournissant aucun nutriment de qualité. Vitamines et minéraux sont éliminés au cours de leur préparation ! À réserver à des moments spécifiques et en petites quantités.
À partir de 60 ans, il est plus que jamais utile de faire le plein de ces vitamines antioxydantes, stimulantes du métabolisme. Il suffit d'énoncer l'alphabet pour être au top ! Les vitamines A, B, C, D, E sont les meilleures alliées du bien-vieillir. Fort heureusement, elles sont bien présentes dans les aliments frais, issus de culture bio et si possible locale.
La micronutrition est utile dans certains cas en complément d'une alimentation saine et équilibrée. Les micronutriments soutiennent les principales fonctions de l'organisme mais ne sont pas toujours présents en suffisance dans l'alimentation des séniors en raison des modifications physiologiques liées à l'âge.
Avec l'âge, l'organisme subit diverses modifications physiologiques qui peuvent influencer la façon dont on se nourrit.
Ces changements peuvent nécessiter une adaptation de l'alimentation pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal.
L'apport de micronutriments par la prise de compléments alimentaires peut être utile pour accompagner les changements physiologiques liés à l'âge :
la consommation d’1 mg de mélatonine juste avant le coucher favorise l'endormissement souvent perturbé chez les séniors.
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