Una dieta equilibrata durante la gravidanza

L'alimentazione è uno dei pilastri del benessere della donna incinta e del suo bambino. Alcuni micronutrienti sono essenziali sia per l'uno che per l'altro. Una dieta equilibrata, composta principalmente da prodotti freschi, copre queste nuove esigenze.

Aumento del fabbisogno micronutrizionale

La gravidanza aumenta il fabbisogno della maggior parte dei micronutrienti. A cosa serviranno?

In primo luogo, preparano il corpo della futura madre ad accogliere il bambino. Infatti, la formazione di nuovi tessuti (placenta, liquido amniotico, ampliamento del volume di sangue...) consuma vitamine e minerali. Alcuni cambiamenti nel metabolismo aumentano anche il dispendio micronutrizionale.

In secondo luogo, naturalmente, servono a consentire lo sviluppo del bambino e a crearne le riserve nutrizionali.

Ci sono cibi consentiti e altri sconsigliati?

La gravidanza può essere paragonata a un viaggio, la cui destinazione è la nascita del bambino. In ogni fase della sua crescita, il fabbisogno nutrizionale è diverso. A ciò si aggiungono talvolta dei vincoli particolari legati allo stato di salute (diabete o mancata immunità alla toxoplasmosi, per esempio), che impongono la rinuncia a certi alimenti.

Non esiste una "alimentazione della gravidanza". Di solito è consigliabile evitare frutti di mare, pesce crudo (sushi) e uova poco cotte, salumi, formaggi e succhi di frutta non pastorizzati... tutto ciò che potrebbe causare un’intossicazione alimentare. Inoltre, sono da evitare i piatti pronti, le torte industriali, i latticini contenenti additivi o dolcificanti. La rinuncia a qualsiasi tipo di sostanza tossica è fuori discussione: niente alcol o fumo durante la gravidanza. È auspicabile stare lontane dai prodotti per la casa, dalla plastica alimentare e da altri prodotti contenenti interferenti endocrini.

Sempre più spesso, le donne incinte adottano un approccio naturale alla gravidanza, in cui l'alimentazione è un importante pilastro. Cosa mangiare durante la gravidanza è una domanda ricorrente, a cui si può rispondere semplicemente: "scegliere gli alimenti con buon senso"!

Una dieta ricca di ferro durante la gravidanza?

I menu che garantiscono un equilibrio del livello di ferro sono ricchi di proteine e aminoacidi (carne, pesce, ma anche legumi) associati ad alimenti ricchi di vitamina C, che aiutano a fissare il ferro (frutta, verdure a foglia verde). Gli alimenti ricchi di ferro sono alimenti proteici di origine animale o vegetale (carne, pesce, legumi, uova, cereali integrali).

Menu per fare il pieno di oligoelementi

I minerali e gli oligoelementi, in quanto cofattori delle reazioni enzimatiche, hanno un ruolo di supporto del metabolismo indipendentemente dal fatto che si sia incinta o meno.

Alcuni minerali come il magnesio svolgono un ruolo nel trasporto e nell'uso del glucosio, ma gli apporti sono variabili a seconda dell'alimentazione. Ecco perché il menu della donna incinta include semi oleosi come noci, mandorle, semi di girasole o colza.

Il calcio occupa ovviamente un posto importante tra i principali nutrienti. Il fabbisogno aumenta nel corso del terzo trimestre. I latticini pastorizzati sono un'importante fonte di calcio, insieme a tofu, mandorle, spinaci e molte altre verdure verdi. Per garantire un’assimilazione ottimale, è importante assumere anche la vitamina D, che facilita l'assorbimento del calcio, consumando regolarmente piccoli pesci grassi (sardine e sgombri, ricchi di omega-3...).

Le vitamine B6 e B9 durante la gravidanza

Queste due vitamine sono strettamente legate ai diversi fenomeni fisiologici che scandiscono la gestazione. L'attività estrogenica all'inizio della gravidanza aumenta il consumo di vitamina B6, il cui ruolo è aiutare a regolare l'attività ormonale. La vitamina B9 (acido folico o folati) supporta la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza e la normale formazione del sangue. Essa interviene nello sviluppo del sistema nervoso del bambino. I folati si trovano in grandi quantità nel lievito di birra, negli spinaci, nel crescione, nella lattuga, nei legumi (ceci) e negli ortaggi a foglia.

Cosa mangiare nel primo trimestre?

All'inizio della gravidanza, la nausea a volte provoca disturbi dell'appetito. Questi possono essere ridotti assumendo piccole porzioni di cibo nell'arco della giornata. Gli alimenti vanno scelti per il loro apporto di carboidrati (come pasta, patate, riso...). Prediligi la cottura delicata per i vegetali freschi, poche spezie e ancora meno fritture e piatti pronti, il cui tasso di sale è spesso eccessivo.

Durante il primo trimestre di gravidanza alcune donne passano dalle voglie alle avversioni. Se la voglia è di frutta e verdura, perché negarsi questo piacere? Ma il più delle volte sono scatenate da cibi grassi e dolci (cioccolato, gelati e biscotti). In tal caso, è bene limitarsi a consumare piccoli spuntini equilibrati a intervalli regolari durante il giorno.

Le avversioni abbinate alla nausea a volte tolgono l'appetito in modo duraturo, ma non è certo questo il momento di iniziare una dieta! Rispettare le proprie avversioni è del tutto naturale, ma è necessario compensare l’eliminazione di un alimento integrandone un altro. Ad esempio, se la carne provoca disgusto, è importante compensare l’assunzione ridotta di aminoacidi con alimenti proteici, come legumi, uova o pesce.

Cosa mangiare nel secondo e terzo trimestre di gravidanza?

Le esigenze nutrizionali aumentano con lo sviluppo del bambino e la preparazione del corpo materno per il parto e l'allattamento. Le raccomandazioni non suggeriscono un aumento sistematico dell’apporto di calorie, bensì di ascoltare i propri bisogni e di diversificare gli alimenti, affinché il bambino cresca in modo armonioso. Il fabbisogno calorico aumenta da 0 a 100 calorie al giorno nel primo trimestre, di circa 340 calorie nel secondo trimestre e di 450 calorie nel terzo. L'aumento di peso è idealmente di 12 kg (3 o 4 in più con i gemelli).

Alcune donne soffrono di reflusso acido durante il terzo trimestre di gravidanza a causa della compressione degli organi digestivi. È possibile limitare questo disturbo evitando di mangiare pasti abbondanti, cibi grassi e dolci oppure di coricarsi subito dopo il pasto...

Cosa bere quando si è incinta?

Acqua, acqua e ancora acqua! Il corpo della futura madre e il bambino ne hanno un bisogno enorme. Almeno 1,5 o 2 litri al giorno di acqua pura senza aggiunta di zuccheri (sciroppo, succo di frutta ecc.).

Bere più acqua o tisane, mangiare più fibre e praticare attività fisica è spesso sufficiente per combattere la stitichezza. Caffè, tè, bibite gassate e altre bevande energetiche sono da evitare.

Cosa mangiare durante la gravidanza?

Il binomio gravidanza-dieta non significa semplicemente tenere conto dell'apporto calorico. La qualità delle bevande e degli alimenti consumati è essenziale. L'elenco degli alimenti è molto ampio e non c'è bisogno di tenere un diario alimentare per coniugare salute e gravidanza.

Ecco i must della tua alimentazione per i prossimi mesi:

• il più possibile alimenti biologici e/o prodotti localmente
• verdura e frutta fresca (metà del piatto a ogni pasto)
• cereali integrali (addio farina bianca!)
• latticini e latte pastorizzati
• piccoli pesci grassi (sardine, sgombri), evitare pesci grandi (qualsiasi varietà di tonno, pesce spada ecc.)
• semi oleosi (tutte le noci, mandorle, nocciole)
• oli da cucina di prima spremitura a freddo