Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vezels?

Vezelrijke voedingsproducten

Een gebrek aan voeding met veel vezels beïnvloedt de spijsvertering en de transit. De meeste groenten en fruitsoorten, granen en peulvruchten bevatten oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Vandaar het belang van een rijk en gevarieerd voedingspatroon. Het Franse agentschap voor voedselveiligheid ANSES raadt 25 g vezels per dag aan. Voor een goede darmwerking een goede algemene gezondheid bestaan menu’s uit een portie volkoren of halfvolkoren zetmeelrijke voedingsmiddelen per dag en minstens twee keer per week uit peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, enz.) ter vervanging van dierlijke eiwitten (vlees, vis, ei), waarvan we over het algemeen te veel eten.

De verschillende soorten vezels

Onoplosbare vezels in volkoren voedingsproducten

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zorgt een dagelijkse consumptie van zetmeelhoudende producten op basis van granen er niet voor dat je verdikt, en ondersteunt het de goede werking van het spijsverteringssysteem. Ongewenste effecten zoals een opgeblazen gevoel verdwijnen snel, op voorwaarde dat men voor volkoren of halfvolkoren zetmeelhoudende producten kiest. Dat zijn bronnen van onoplosbare voedingsvezels.

Zulke onoplosbare vezels bestaan uit lignine en cellulose, moleculen die tijdens het spijsverteringsproces niet worden afgebroken. Door contact met water zwellen ze op, waardoor ze de transit bevorderen (ophopingseffect) en het verzadigd gevoel verhogen. Bovendien hebben ze dankzij hun mogelijkheid om vetten op te slaan een cholesterolverlagend effect.

Onoplosbare vezelrijke voedingsproducten: volkoren brood, graanproducten, bruine rijst, tarwezemelen, volkorenmeel en geen witmeel.

Oplosbare vezels in voedingsproducten

Bovengrondse groenten en fruit, wortelstokken zoals aardappelen en wortels (rauwe wortelen, bieten, rapen, enz.), peulvruchten en algen zijn voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels.

Onder deze oplosbare vezels vallen slijmstoffen, pectines en gedeeltelijk verteerde gommen. Wanneer ze door het spijsverteringsstelsel worden getransporteerd, veranderen oplosbare vezels bij contact met vloeistoffen in een zachte gel voor de darmen en reguleren ze de transit. Dankzij hun prebiotische werking dragen ze bij aan het behoud van de microbiota. Ze leveren namelijk een welkome voeding voor de darmbacteriën, waaronder lactobacillen en bifidobacteriën, die bijdragen aan de regeneratie en het herstel van het slijmvlies. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol in de regeling van de darmtransit.

Welke voedingsstoffen bevatten de meeste vezels?

Eerst en vooral fruit en groente!

• Appelen, pruimen, abrikozen, rode vruchten; droge vruchten zijn een grote bron van onoplosbare vezels, die van grote waarde zijn bij een trage darmtransit.
• Spinazie, artisjokken, erwten, alle kolen (groene kool, witte kool, rode kool, gekookte broccoli, bloemkool, spruitjes, enz.), alsook oude groentesoorten (aardpeer, pastinaak, rammenas, enz.) en algen.

De voordelen van voedingsvezels: waarvoor dienen ze? 

Vezels zitten enkel in plantaardige voedingsproducten. Ze zijn van grote waarde voor de spijsvertering, de bloedsuikerspiegel, de verzadiging en het glucosemetabolisme.

De glykemische index van voedingsmiddelen verlagen

De meeste voedingsproducten bevatten koolhydraten. Deze doen tijdens de spijsvertering de bloedsuikerspiegel stijgen. Hoe eenvoudiger de koolhydraten (snelle koolhydraten genoemd), zoals witte suiker, hoe hoger de bloedsuikerpiek. Hoe hoger de bloedsuikerpiek, hoe meer en hoe sneller er insuline vrijkomt, maar de bloedsuikerspiegel daalt net zo snel. Deze reeks biologische reacties leidt tot reactieve hypoglykemie.

De glykemische index (GI) is een maat voor het effect van een levensmiddel op de bloedsuikerspiegel. Of anders gezegd: de capaciteit van de voedingsstoffen in deze levensmiddelen om de insulineproductie te stimuleren. Op die manier houden deze levensmiddelen de bloedsuikerspiegel dus beter onder controle.

Vezels zorgen er in slechts zeer beperkte mate voor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Daarom zal een voedingsmiddel dat suiker en vezels bevat een lagere glykemische index hebben dan een voedingsmiddel zonder vezels. Verschillende onderzoeken hebben melding gemaakt van de effecten ervan op het koolhydraatmetabolisme.

Betere vetopname

Voedingsvezels beperken de opname van vetten door de darm en dragen zo bij aan het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte. Ze vormen een belangrijke factor in de preventie van cardiovasculaire aandoeningen1.

Regulatie van de transit

Vezels absorberen 3 tot 25 keer hun gewicht in water. Daardoor vergroten zij het volume van de ontlasting en vergemakkelijken de passage ervan. Het resultaat is dat de darmtransit regelmatiger is, op voorwaarde van voldoende hydratatie (1,5 liter per dag).

Regulatie van de eetlust

Een maaltijd met vezelrijke voeding geeft het gevoel dat u genoeg gegeten hebt, terwijl een vezelarme maaltijd misschien nooit eindigt... een verzadigd gevoel wordt moeilijker bereikt.

Welke voedingssupplementen van Nutergia bevatten vezels?

ERGYFIBRAL bevat een combinatie van fruit en planten die rijk zijn aan vezels en magnesium, om de effecten van luie darmen te verzachten. Kauwblokjes om makkelijk overal mee naartoe te nemen.

ERGYPROTECT Plus op basis van glutamine, appelvezels en inuline uit wilde cichorei wanneer het eetpatroon duidelijk te weinig vezels bevat en de spijsvertering wordt bemoeilijkt door een doorlaatbaar darmslijmvlies.

ERGYPURCOL om te profiteren van een synergie van chlorella en psyllium. Chlorella is een groenwier dat bijdraagt aan de ontgifting, en psyllium is een plant die erom bekend staat de darmtransit te vergemakkelijken en de dikke darm gezond te houden.

*Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017