Verbeter de transit op een eenvoudige manier

De dikke darm speelt een centrale rol in ons welzijn

De dikke darm, ook wel colon of karteldarm genoemd, is ongeveer 1,5 m lang. Het is het stuk tussen de dunne darm en de endeldarm in, maakt deel uit van het spijsverteringskanaal en speelt hier zelfs een zeer belangrijke rol in: hier worden de laatste nutriënten opgenomen die de dunne darm niet heeft kunnen verwerken, en de dikke darm absorbeert het water waardoor hij bijdraagt aan de waterhuishouding van het lichaam en de consistentie van de ontlasting bepaalt die vervolgens wordt uitgescheiden. Hij speelt dus een uiterst belangrijke rol bij het afvoeren van afvalstoffen uit het lichaam.

De verteerde voeding passeert door de dikke darm door middel van een reeks spiersamentrekkingen. Net als andere organen van ons spijsverteringsstelsel, wordt de dikke darm omgeven door gladde spieren, die onbewust samentrekken. Dit fenomeen noemen we peristaltiek, en het vormt de basis van de spijsvertering. Afvalstoffen kunnen dus alleen efficiënt worden afgevoerd dankzij een goede transit!

De dikke darm is ook de thuis van miljarden goede bacteriën die samen de darmmicrobiota vormen. Deze microbiota draagt bij aan de spijsvertering en de weerstand en is dan ook van het allergrootste belang voor onze gezondheid. Minder bekend is dat de dikke darm ook een hele reeks neuronen herbergt die het enterisch zenuwstelsel vormen, en daarom ook wel het tweede brein wordt genoemd. Deze zenuwcellen zorgen voor een echte communicatie tussen de hersenen en de darmen, maar ook met de microbiota. 

Met zijn 200 miljoen neuronen, miljarden bacteriën en zijn sleutelrol in de opname van voedingsstoffen en de eliminatie van afvalstoffen, is het belang van een gezonde dikke darm en een vlotte transitgemakkelijk te begrijpen!

Bron: SNFGE – Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (nationale Franse vereniging voor gastro-enterologie

Een goede darmtransit voor een goede afvoer

Een verstoorde darmtransit komt extreem vaak voor. Aangenomen wordt dat 20 % van de wereldbevolking last heeft van constipatie! Het wordt vaak gedefinieerd als minder dan 3 maal ontlasting per week, en/of harde ontlasting die moeilijk te evacueren is. Bij constipatie wordt de transit namelijk vertraagd en de ontlasting komt niet meer vooruit in de dikke darm die er water uit blijft opnemen. Daardoor wordt de ontlasting harder en steeds moeilijker om te evacueren.

Van nature worden vrouwen veel vaker dan mannen getroffen door constipatie. Senioren hebben ook meer kans op transitproblemen door hun veranderde levensstijl: weinig lichaamsbeweging, een sedentaire levensstijl of zelfs bedrust die het afvoeren van de ontlasting bemoeilijkt, minder gevarieerde en vezelarme voeding, moeite met kauwen, enz.

Hoewel het meestal goedaardig is, veroorzaakt constipatie ongemakken (opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen, enz.) die de levenskwaliteit kunnen veranderen.

Laxeermiddelen: kunt u eraan verslaafd raken?

Bij constipatie wordt er vaak naar een laxeermiddel gegrepen. Er bestaan vier soorten: bulkvormers, osmotische (waterbindende) laxeermiddelen, glijmiddelen en darmprikkelende laxeermiddelen.

Let op: het gebruik van laxeermiddelen is niet ongevaarlijk, vooral bij gebruik van darmprikkelende middelen! Laxeermiddelen mogen maar voor een korte periode worden genomen, want een langdurig gebruik kan leiden tot maag-darmproblemen en een slechte opname van bepaalde nutriënten, maar ook voor verslaving.

 

Onze tips om de darmtransit te verbeteren

Voeding tegen verstopping: vezels!

Wist u dat een voedingspatroon met te weinig vezels de voornaamste reden is voor verstopping? Vezels zijn namelijk stoffen van plantaardige oorsprong die bekend staan om hun gunstige invloed op de darmtransit. Er zijn twee soorten vezels:

  • Oplosbare vezels, die meestal afkomstig zijn van de pulp of het vruchtvlees van groente en fruit. Bij contact met vloeistoffen veranderen ze in een viskeuze gel die zacht is voor de darmen en waardoor de ontlasting gemakkelijker door de dikke darm glijdt.
  • Onoplosbare vezels, uit de celwanden en omhulsels van groente en fruit, blijven ‘zweven’ in de dikke darm, waar ze opzwellen wanneer ze in contact komen met water en zo het volume van de ontlasting vergroten (ze werken als zogeheten bulkvormers of zwelmiddelen). Ze kunnen ook een onmiddellijk stimulerend effect op de dikke darm hebben.

Bovendien worden bepaalde vezels afgebroken door de bacteriën in het darmmicrobiota, en dienen dus als voeding hiervoor. Zo bevorderen zij de groei van goede darmbacteriën die gunstig zijn voor een goede spijsvertering: we noemen ze prebiotische vezels.
Een goede voeding die evenwichtig is en rijk is aan vezels, kan u dus bevrijden van uw transitproblemen!

Verhoog de hoeveelheid vezels in uw voeding!
Maar doe dit geleidelijk om een opgeblazen gevoel als gevolg van gisting door de microbiota te voorkomen:

  • eet minstens 5 porties groenten en fruit per dag, met een voorkeur voor groene groenten en vers fruit (bijv. 3 stuks groente en 2 stuks fruit of vice versa)
  • overweeg meer peulvruchten in uw menu op te nemen, want deze zijn ook bronnen van goede vezels: spliterwten, linzen, bonen, enz.
  • vervang zetmeelrijke voedingsmiddelen door volkoren granen: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren tarwe, quinoa, enz.
  • denk voor uw tussendoortjes aan gedroogd fruit (rozijnen, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen of pruimen) en noten (een klein handje walnoten, hazelnoten, amandelen).

Vergeet niet voldoende te drinken
U heeft het vast al begrepen: water speelt een belangrijke rol bij het zachter maken van de ontlasting en de passage ervan door de dikke darm! Een drinkfles water met u meenemen, kruidenthee, een glas water voor elke maaltijd ... alle beetjes helpen!

En denk eraan: goed kauwen!
Goed kauwen is de eerste stap in de spijsvertering. Het dient niet alleen om de spijsvertering op gang te brengen, maar het activeert vooral de afscheiding van spijsverteringssappen en dus de darmtransit!

Constipatie voorkomen op een dagelijkse basis

Een goede transit hangt niet alleen af van een goede voeding! Een paar regels voor een gezonde levensstijl kunnen u ook helpen:

  • veel bewegen stimuleert de transit! Dagelijkse lichaamsbeweging helpt om de spieren, met name de buikspieren, te trainen en de darmperistaltiek te bevorderen. Sporten, de trap nemen in plaats van de lift of gewoon een wandeling maken, het belangrijkste is om in beweging te komen! Voor senioren, die meer geneigd zijn te zitten, kan lichaamsbeweging vele vormen aannemen: tuinieren of doe-het-zelven, dansen... er is voor elk wat wils en voor elke leeftijd!
  • uw toiletgewoonten veranderen: hier komt alles tot stilstand. Luister in de eerste plaats naar uw lichaam en aarzel niet om naar het toilet te gaan als u aandrang voelt. Neem de tijd, zonder te hard te duwen, en als het ondanks de aandrang niet lukt, probeer dan een regelmatig ritme aan te houden door elke dag op vaste tijden naar het toilet te gaan. Om het passeren en evacueren van ontlasting te vergemakkelijken, kunt u een opstapje voor het toilet plaatsen zodat uw voeten iets hoger staan. Een zittende positie is fysiologisch niet bevorderlijk voor de ontlasting (onze voorouders zaten gehurkt!).
  • Probeer massages en ontspanning: om uw stoelgang te ontspannen, moet u uw spieren ontspannen en moet u zelf dus ontspannen zijn! Probeer te ontspannen: masseer de buikstreek met cirkelvormige bewegingen om de transit te vergemakkelijken: volg de ligging van de dikke darm, waarbij u onderaan rechts begint, ter hoogte van de blindedarm, vervolgens omhoog gaat, dan naar links en daarna terug naar beneden. Doe dit verschillende keren terwijl u zachte druk uitoefent met de hand, en beweeg uw hand altijd met de klok mee.