Bien choisir son magnésium

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est le quatrième minéral essentiel le plus répandu dans le corps humain. Plus de la moitié se trouve dans les os et les dents, un quart au niveau musculaire, le dernier quart est réparti dans l’organisme. Il contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Il est impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques et fonctions physiologiques : il intervient dans le maintien du bon fonctionnement du système musculaire et du système nerveux, dans la production d'énergie, le soutien de la santé osseuse, la synthèse des protéines.

Comment se traduit le manque de magnésium ?

Le corps ne produit aucun oligoélément, mais en perd beaucoup par élimination urinaire, en particulier le magnésium. Cette fuite des oligoéléments, peut expliquer la fatigue qui nous submerge sans véritable explication. Nervosité, irritabilité, contractures musculaires ou encore tressautements de la paupière, hausse des gênes dues au syndrome prémenstruel sont autant de signes pouvant traduire les effets d'un manque de magnésium sur le fonctionnement de l'organisme.

Quand faut-il prendre du magnésium ?

Bien que notre alimentation nous en fournisse, 75% des Français ont une consommation journalière inférieure1 aux références nutritionnelles de l'Agence nationale de santé et de sécurité des aliments.

¹Etude SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants), Dr S. Hercberg , 1994 -2003.

Quel apport en magnésium par jour ?

La quantité suffisante de magnésium définie par l'ANSES a été fixée pour les hommes de plus de 18 ans à 380 mg de magnésium par jour, 300 mg pour les femmes. Les besoins peuvent augmenter chez les sportifs qui pratiquent un exercice physique intense, les personnes âgées et les femmes enceintes. Pour les enfants de 1 à 3 ans, l’apport suffisant est de 180 mg et augmente ensuite progressivement jusqu’à atteindre les normes des adultes. La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée à 250 mg/jour. Elle concerne le magnésium dissociable (sulfate, chlorure, lactate…) et l’oxyde de magnésium présent dans les supplémentations ou ajouté aux boissons hors apport fourni par les aliments.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les légumineuses, les graines, les noix, les céréales non raffinées (grains entiers), le germe de blé, la levure de bière, les légumes à feuilles vert foncé tels que les choux, les algues sont de bonnes sources de magnésium. Les gourmands apprécieront les carrés de chocolat noir.

Les eaux minérales riches en magnésium peuvent avoir un effet laxatif. Il est conseillé de varier sa consommation avec des eaux de sources différentes.

Quelles sources de magnésium en complément alimentaire ?

Le magnésium se consomme dans les compléments alimentaires sous différentes formes de sels de magnésium. 

Les sels inorganiques peuvent être d'origine naturelle ou non. Leur composition chimique les distingue des sels organiques. Ils comprennent systématiquement du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène (CHO). Il s'agit des oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate de magnésium… La source la plus importante des sels inorganiques de magnésium est la mer. 

Les sels organiques sont obtenus par synthèse chimique. Dans ce cas, le magnésium est associé à un élément organique. C'est le cas du bisglycinate ou du malate de magnésium.

Magnésium marin 

Obtenu par évaporation de l'eau de mer, c'est un mélange de sels inorganiques de magnésium (oxyde, hydroxyde, chlorure).

Citrate de magnésium

Il appartient à la famille des sels de magnésium organiques tels que les gluconate, lactate, pidolate, L-aspartate).

Bisglycinate de magnésium

C'est un sel chélaté, où le magnésium est combiné à de la glycine (un acide aminé).

Quels sont les meilleurs sels de magnésium pour une supplémentation ?

Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium élément et leur biodisponibilité, c'est-à-dire leur capacité à être assimilés par le corps. De plus, tous les sels de magnésium ne vont pas présenter la même tolérance digestive, et certains pourront avoir un effet laxatif comme le chlorure et le sulfate de magnésium. De plus, dans certains contextes (altération de la muqueuse intestinale, intestins sensibles), la capacité d'absorption du magnésium peut être moindre.

Aucun sel ne réunit tous ces critères : teneur élevée en magnésium élément, biodisponibilité maximale et excellente tolérance digestive. Pour une assimilation optimale et une bonne tolérance, préférez donc les compléments alimentaires qui sont des synergies de minéraux. Ils associent plusieurs formes de magnésium dans une même formule.

Quelle vitamine prendre avec le magnésium ?

Certains compléments alimentaires proposent des formules à base de sels de magnésium complétés par l'ajout de vitamine B6 et/ou de taurine. La vitamine B6 est réputée pour faciliter l'entrée du magnésium dans les cellules intestinales donc pour augmenter sa biodisponibilité.

Nos compléments alimentaires riches en magnésium

En gélule (45, 90 et 180 gélules)

ERGYMAG est un complément alimentaire à base de magnésium, qui contribue à réduire la fatigue, sous forme de 4 sels complémentaires, zinc et vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8.

En formule liquide

OLiGOMAX® Magnésium est l’association d’un extrait d’algue lithothamne et d’un concentré d’eau de mer désodée.

1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.