FODMAP’s: te mijden voedingsmiddelen?

Deze groep van koolhydraten, die door de meeste mensen perfect wordt verdragen, veroorzaakt bij personen met een prikkelbare darm kleine of grote ongemakken. Deze ongemakken kunnen met een intermitterend FODMAP-arm dieet worden verholpen.

Wat betekent FODMAP?

FODMAP is de afkorting voor fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Het omvat alle complexe suikers, waaronder lactose, fructose, mannitol of sorbitol, die in veel voedingsmiddelen van nature aanwezig zijn of vaak worden toegevoegd (met name polyolen) aan bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Wanneer deze bestanddelen niet in de dunne darm worden verteerd zoals het zou moeten, worden ze door de bacteriën in de dikke darm afgebroken. In tussentijd zijn de suikers al gefermenteerd, wat flatulentie en krampen veroorzaakt.

Een onevenwichtige darmflora en beschadigd darmslijmvlies, zoals in het geval van het prikkelbaredarmsyndroom, bemoeilijken de verwerking ervan door het spijsverteringsstelsel.

Welke zijn FODMAP-rijke voedingsmiddelen?

De lijst met FODMAP-rijke voedingsmiddelen is haast eindeloos! Complexe suikers, de voornaamste energiebron voor ons lichaam, komen in heel wat gewassen voor, zoals fruit, groenten, peulvruchten en granen.

De (onvermijdelijk onvolledige) lijst van fermenteerbare koolhydraten

• Groenten
  Look, artisjok, kolen, spruitjes, bloemkool, ui, selder, peterselie...
• Fruit
  Appels, peren, pruimen, perziken, abrikozen (vers of droog), kersen...
• Granen
  Witte bloem, roggemeel, griesmeel, bulgur...
• Peulvruchten
  Linzen, rode of witte bonen, doperwten en kikkererwten
• Oliehoudende zaden
  Pistachenoten, cashewnoten 
• Melkproducten
  De lactose in melk wordt door een bijzonder enzym verteerd, namelijk lactase. Bij een tekort van dit enzym wordt de melk een bron van intolerantie. Het gaat om nagenoeg alle melkproducten: kaas, yoghurt, melk, room...
• Bewerkte producten
  Brood, confituur, smeerpasta’s, koekjes, snoep, gebak, kauwgom, frisdranken, alle producten met additieven,... 

Hoe weet u of een dieet zonder FODMAP’s nodig is?

Het is een hele uitdaging om FODMAP’s uit uw dieet te weren! Daarom zijn de mate van ongemak, de frequentie ervan en de manier waarop deze ongemakken uw leven hinderen van doorslaggevend belang om tot actie over te gaan. Soms is het de prijs die u dient te betalen om weer een normale spijsvertering te hebben. 

Begeleiding van een zorgverlener en/of diëtist(e) is onontbeerlijk om een FODMAP-arm dieet, dat ook tot voedingstekorten kan leiden, tot een goed einde te brengen. Het komt erop neer dat u minder groenten eet, terwijl groenten een onmisbare bron van voedingsvezels zijn, de favoriete voeding van de bacteriën in onze darm.

Een dieet zonder FODMAP’s bewijst echter al snel zijn voordelen. 70 % van de mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) ziet hun ongemakken al na één week dieet afnemen. Voor een langdurig resultaat wordt echter een duur van 2 tot 4 maanden aangeraden. Elk dieet gaat gepaard met een plan voor herintroductie van voedingsmiddelen.

Hoe weet u of u intolerant bent en voor welke voedingsmiddelen?

Er bestaan tolerantietests om na te gaan welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken. Na een FODMAP-arm dieet (low FODMAP) volgt er standaard een geleidelijke herintroductie van verdachte voedingsmiddelen om te achterhalen welke voor ongemakken zorgen.

De FODMAP-arme voedingsmiddelen

Goed verteerbare groenten voor een gezond menu

• groene groenten: sperziebonen, spinazie, boerenkool, sla, venkel
• wortelgroenten: zoete aardappel, radijs, wortel, aardappel
• komkommerachtigen: komkommer, courgette, pompoen, butternut

Fruit zonder FODMAP’s

• citrusvruchten: sinaasappel, clementine, mandarijn, pompelmoes 
• exotische vruchten: avocado, kiwi, banaan, ananas, gepelde tomaat
• klassieke vruchten: aardbei, framboos, blauwe bes, meloen

Melkbereidingen

• melk zonder lactose
• harde kazen, behalve camembert, brie en feta

Dierlijke en plantaardige eiwitten 

• eieren
• gevogelte, wit vlees
• vis, zeevruchten
• tofu, quinoa 

Glutenarme granen

• rijst, spelt, haver, boekweit, maïs

Het juiste recept voor suikerhoudende producten

• suiker vervangen door ahornsiroop
• enkel zwarte chocolade gebruiken
• hazelnoten, pinda’s en macadamianoten enkel op basis van verdraagbaarheid

Welk brood bevat geen FODMAP’s?

Voor velen is een maaltijd zonder brood geen maaltijd. De groep van FODMAP’s die in brood zit, is de groep van fructanen. Fructanen zitten in granen met gluten (tarwe, gerst, rogge, khorasantarwe en spelt). Suikers en eiwitten … let op de samenstelling! Brood met gist (dat minstens 20 uur heeft gerezen) heeft bijvoorbeeld een laag gehalte aan FODMAP’s, terwijl glutenvrij brood vaak wordt gemaakt met FODMAP-rijke ingrediënten (inuline, melasse, honing). Er geldt dan ook maar één regel: lees het etiket voordat u het eet!

FODMAP-vrije voedingsmiddelen op het menu!

Twee elementen komen vaak terug als oorzaak voor symptomen van een moeilijke spijsvertering: een onevenwichtige microbiota (darmflora) en een doorlaatbaar darmslijmvlies. Het onevenwicht in het ene leidt tot doorlaatbaarheid van het andere, en omgekeerd! Over het algemeen zal een storing in een van de onderdelen van het spijsverteringsstelsel een invloed hebben op andere elementen, zoals bijvoorbeeld de enzymen.
Naast het mijden van bepaalde voedingsmiddelen kan u ook een beroep doen op:

• een combinatie van glutamine, vitamine B2, dat bijdraagt tot bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress en tot het behoud van gezond slijmvlies, met name in de darm, en van melisse, die bijdraagt tot een normale darmwerking en spijsverteringscomfort.
• een synergie van walnoot en gentiaan, die de werking van het darmkanaal ondersteunen, en gember en tijm, die bijdragen tot de weerstand tegen micro-organismen en de vertering helpen ondersteunen. Gember draagt bij aan het behoud van het gastro-intestinale welzijn.
• molybdeen dat deelneemt aan de normale stofwisseling van zwavelhoudende aminozuren.