Vetzuren

Vetzuren

Oliën en vetten behoren tot de grote familie van de lipiden. Lipiden bestaan uit vetzuurmoleculen  die in vrije vorm in het lichaam kunnen voorkomen om daar specifieke celfuncties

te vervullen. Er bestaan twee belangrijke soorten vetzuren:

• Verzadigde vetzuren, die bestaan uit een koolstofketen zonder dubbele bindingen en dus vrij stijf zijn. We vinden deze in ‘vaste’ vetten: boter, vleeswaren e.a.
• Onverzadigde vetzuren, die één (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere (meervoudig onverzadigd) dubbele bindingen hebben, waardoor de koolstofketen soepeler wordt. Die vinden we vooral in vloeibare vetten zoals olie.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de meest interessante vetten. Ze zijn bovendien ook heel bekend: de befaamde omega-3 en omega-6 zijn niets meer dan bepaalde soorten meervoudig onverzadigde vetzuren!

Lipiden die het beste met ons voor hebben

er zijn drie meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) die door het Franse nationaal agentschap voor voedsel, milieu en veiligheid op het werk (ANSES) beschouwd worden als onmisbaar:

• linolzuur = LA, omega-6 sterk geconcentreerd in veel plantaardige oliën (maïsolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, enz.),
• alfa-linoleenzuur = ALA, omega-3 voornamelijk te vinden in bepaalde plantaardige oliën (walnoot, koolzaad, soja, hennep, lijnzaad, enz.) en noten en zaden (walnoten, lijnzaad, amandelen, enz.),
• docosahexaeenzuur = DHA, omega-3 uit vette vis, dat ook een bron is van EPA (eicosapentaeenzuur), de precursor ervan.

De voeding van onze voorouders was rijk aan ALA, EPA en DHA en bevatte weinig LA en geen transvetzuren. Voeding is in de loop van de laatste 100 tot 200 jaar sterk geëvolueerd, wat heeft bijgedragen tot de zogenaamde beschavingsziekten (allergieën, osteoarticulaire en neuronale aandoeningen, enz.).

Hoewel de hoeveelheden LA in onze westerse voeding onze behoefte lijken te dekken, zijn de hoeveelheden ALA en EPA/DHA veel lager dan de aanbevolen hoeveelheden.

Deze vetzuren zijn onder meer van belang voor:

• de fluïditeit van de celmembranen, van zeer groot belang voor bijvoorbeeld de immuuncellen maar ook voor de zenuwcellen en de slijmvliescellen van het lichaam,
• het genezen van ontstekingen: recente onderzoeken hebben aangetoond dat meervoudig onverzadigde vetzuren, in het bijzonder EPA en DHA de precursoren zijn van moleculen die uiterst belangrijk zijn voor de genezing van ontstekingen en weefselherstel.

Het mag dus niet verbazen dat heel wat onderzoeken aantonen dat meervoudig onverzadigde vetzuren een heilzame werking hebben op:

• osteoarticulaire aandoeningen,
• hormonale problemen,
• geheugenstoornissen, stress,
• allergieën,
• huidaandoeningen.

Vetzuren, de praktijk op het bord

Voeding die rijk is aan vetten? Jazeker, maar kies wel de juiste vetten!

Beperk de inname van voedingsmiddelen met veel:

• Industriële transvetten: koffiekoeken, croissants, gebakjes, pizza, margarine, kant-en-klare saus e.a.
• Verzadigde vetzuren: dierlijk vet, boter, vleeswaren, palmolie e.a.

De meeste van deze levensmiddelen bevatten over het algemeen veel cholesterol.

Kies bij voorkeur voor voeding die rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren:

• Kleine vis zoals sardientjes, makreel, haring, ansjovis e.a., minimaal twee keer per week,
• Olie van de 1^ste koude persing: wissel ze af of meng walnotenolie, koolzaadolie en olijfolie met elkaar in uw dressings (minimaal 2 eetlepels per dag),
• Denk vaker aan walnoten, amandelen, pinda’s en pijnboompitten als tussendoortje (een handje per dag).